【AP日本橋お役立ち情報局】人生100年時代！今から始める超健康ウォーキング！さあ、あなたも今日から歩きまくろう！セミナー・研修・イベント運営担当者にも最適！連日の打合せで煮詰まってませんでしょうか？歩いて気分転換！そして健康一直線！脳も活性化！【会話でわかるビジネスに役立つ知識シリーズ/第4回】

こんにちは。AP日本橋お役立ち情報局の前田でございます。健康ブームです。筋トレ、睡眠改善や腸内環境（腸活）、オーガニック食材を選ぶなどいろいろありますが、私のおススメはずばりウォーキングです。歩くだけという簡単なことも理由のひとつですが、街中を歩くと新しい発見や、颯爽と歩くため爽快感がかなりありますのでストレス発散にも最適です。そこで今回のテーマは健康！ということで、ウォーキングを取り上げたいと思います。私も最近はほんとに楽しく歩いており、身体の調子がかなり良い状況です。絶好調です！尚、こちらの記事内容は私の見解・感想になります。そのため、食事（暴飲暴食、アルコールをめちゃくちゃ飲むなど）を調整しないと歩くだけなら健康にはならないというご意見もあるかと思いますが、これはウォーキングに焦点を当てた記事になりまして、もちろん食事改善を行っているという前提で話を進めています。尚且つ個人の一般的な感想でございますのでその辺りご了承いただきながらお読みください。少しでも参考になれば幸いです。

1章. ウォーキング～煮詰まった時の発散は飲みに行くより、歩いて健康！生活改善をしよう！

前田「Aさん、最近どうですか？仕事もかなり忙しそうですね。」

Aさん「そうですね。最近はリモートワークも増えてきて、ほとんど一日中座りっぱなしです。どうしても運動不足になってしまいますね。」

前田「やっぱりデスクワーク中心になると、体を動かす機会が減ってしまいますよね。私も最近では運動不足が気になってまして」

Aさん「前田さんでもそんなことあるんですね！でも、忙しいとなかなか運動する時間も取れないですし、どうしたらいいのか...。」

前田「確かに忙しいと難しいですよね。でも、実は『ウォーキング』だけでも運動不足の解消に効果があるんですよ。通勤中や昼休みにちょっと歩くだけでも、思った以上に健康に良いんです。私も、街中をめちゃくちゃ歩いてます。気分転換にも煮詰まった時の発散にもなります。」

Aさん「なるほど。気分転換ですか。ウォーキングなら気軽にできそうですね。でも、ウォーキングってどれくらい効果があるものなんですか？」

前田「ウォーキングの効果については、次の章でお話ししましょうか。意外と多くのメリットがあるんですよ！」

２章.毎日ウォーキングのメリット～新しい風景が見えてくる

Aさん「前田さん、ウォーキングってどんなメリットがあるんですか？ただ歩くだけだと、あまり運動にならない気もするんですが...。」

前田「そう思いますよね。でも、ウォーキングには意外と多くのメリットがあるんです。まず、歩くことで血行が良くなり、基礎代謝も上がります。それに、先にもお伝えしたように、デスクワークで溜まったストレスを解消する効果もあるんですよ。」

Aさん「血行促進とストレス解消ですか...それは確かに嬉しいですね！他にも何か良いことはありますか？」

前田「もちろん。個人差はありますが、例えば、ウォーキングは肥満予防や生活習慣病のリスク軽減にも役立つと言われているんです。さらに、定期的に歩くことで自律神経が安定するので、睡眠の質も向上するようです。」

Aさん「それはすごいですね。簡単にできるわりに、色んな健康効果が期待できるんですね。」

前田「ええ、それに私は、特にセミナーやイベントの企画・運営をされている担当者の方にもウォーキングをおすすめしたいですね。そうした業務って、長時間の準備や運営で体力も必要になりますし、ちょっとした体力づくりにウォーキングは最適ですよ。気分転換にもなりますので連日の打合せ、打合せで疲れた脳にも最適です。」

Aさん「確かに、長時間の立ち仕事も多いですから、体力がつけば助かりますね。体力と健康維持のために、少しずつでもウォーキングを取り入れてみたくなってきました！」

前田「そうですよね！じゃあ、次はどうやってウォーキングを始めたらいいか、そのコツについてお話ししましょうか。」

３章.社会人に適したウォーキングのコツ

Aさん「ウォーキングを始めたい気持ちはあるんですが、忙しくて時間を確保するのが難しそうです。どうしたらいいでしょうか？」

前田「そうですよね。無理に時間を作ろうとすると長続きしないですから、できるだけ日常の中にウォーキングを取り入れるのがポイントです。例えば、通勤中に1駅手前で降りて少し歩くとか、昼休みにオフィス周辺を散歩してみるとか。」

Aさん「それなら、なんとかできそうです。確かに、通勤や昼休みなら、わざわざ時間を取らなくても歩けますね。」

前田「そうなんです。それと、姿勢や歩き方も意識するとより効果的ですよ。背筋を伸ばし、目線はやや遠くに向けて歩くといいです。こうすると自然と体幹が鍛えられ、カロリー消費も高まります。」

Aさん「なるほど、姿勢にも気をつけると良いんですね。なんだかスポーツみたいですね。」

前田「実はその通りで、きちんと姿勢を整えると負荷がかかりすぎず、体全体にいい効果が出るんです。それに、歩数計やスマホアプリを使って歩数や距離、消費カロリーを記録すると、モチベーションもアップしますよ。」

Aさん「データで見える化すると、目標も立てやすそうですね。歩数を記録することで、少しずつでも自分が頑張ったのがわかると嬉しいです。」

前田「そうですね。続けるうちに習慣化されて、気がついたら毎日自然と歩くようになりますよ。最近では歩かないと気持ち悪くなってますね(笑)　では次は、継続するための工夫と注意点についてお話ししましょう。」

４章. 継続のための工夫と注意点

Aさん「ウォーキングは始めやすそうですが、続けるのはちょっと自信がないかも...。最初だけ張り切って、結局三日坊主で終わりそうな気がします。」

前田「それ、よくわかります。どんなことでも続けるのは意外と難しいですよね。でも、ウォーキングの場合、いきなり長時間歩こうとせずに、まずは小さな目標を立てることがポイントです。例えば、最初の1週間は1日10分、翌週から15分、その翌週は30分と少しずつ増やしていくんです。」

Aさん「なるほど。最初から頑張りすぎずに、少しずつステップアップするのが大事なんですね。」

前田「そうなんです。それに、無理に長時間歩こうとすると、体に負担がかかってケガのリスクも高まります。特に足腰の筋肉に負担がかかりやすいので、急にたくさん歩くのは避けましょう。ストレッチを取り入れたり、ウォーキング用のクッション性のある靴を選ぶのもおすすめです。」

Aさん「そうなんですね。歩くだけだと思っていましたが、ケガの予防も必要なんですね。」

前田「ええ、体に無理をさせず、気持ちよく続けられるペースでやっていくことが大切です。それと、天候にも合わせた工夫をするといいですよ。雨の日や寒い日は無理せず、室内で軽いストレッチやステップ運動に変えるなど、できる範囲で柔軟に対応するのも長続きのコツです。習慣とはいえ、雨の日に傘さして無理して歩くことはないかと思います。」

Aさん「確かに、工夫をすれば、無理なく続けられそうですね。毎日じゃなくても、できる日だけやるという感じで進めるのもアリですか？」

前田「もちろんです！無理に毎日やろうとすると、続けられなかった日にやる気が下がってしまいますからね。アスリートでもなんでもないので、週に3日から始めて、少しずつ増やしていけば十分ではないかな。」

Aさん「少しずつでも効果が出てきたら、モチベーションが上がりそうですね。では、次にウォーキングでどんな変化が期待できるのか教えてもらえますか？」

前田「はい、それでは、ウォーキングが社会人の生活改善にどう役立つのか、次の章でお話ししましょう！」

５章. ウォーキングで得られる社会人の生活改善効果

Aさん「ウォーキングを続けていると、どんな良い変化が実感できるんでしょうか？」

前田「いい質問ですね。ウォーキングを日々の生活に取り入れると、まず仕事に対する集中力や生産性が上がることが多いです。体を動かすと血行が良くなり、脳にもしっかり酸素が行き渡るので、頭が冴えて仕事に集中しやすくなるんですよ。」

Aさん「集中力が上がるんですね。それは仕事の効率にもつながりそうです！」

前田「ええ、それに、体を適度に動かすことで夜も深い眠りにつきやすくなるんです。質の良い睡眠が取れると、朝の目覚めもスッキリして、翌日の仕事にもしっかり臨めますよ。」

Aさん「なるほど、睡眠の質にも影響するんですね。最近は仕事のストレスで寝つきが悪いことも多いので、それはありがたいかもです。」

前田「それと、ウォーキングを続けると、メンタル面でも良い効果があるんですよ。運動にはストレス解消効果があるため、気分が前向きになることが多いんですよ。体を動かしていると心がリフレッシュされて、嫌なことを忘れられたりすることも多いです。ストレスが無い状態の方が仕事がスムーズに進みます。」

Aさん「確かに気持ちがリフレッシュできると、ちょっとした悩みも気にならなくなりそうですね。ウォーキングで体も心も整うって、いいですね。」

前田「その通りです。それに、こうした健康増進の活動は、実はSDGsにもつながるんですよ。」

Aさん「SDGsって、持続可能な開発目標でしたよね。ウォーキングがどうつながるんでしょうか？」

前田「たとえば、SDGsの目標3『すべての人に健康と福祉を』は、日常的な運動を取り入れて健康寿命を延ばすことにも関連しています。それに、ウォーキングが習慣になると、例えば短距離の移動に車を使わずに歩く機会が増えるので、結果として目標13『気候変動に具体的な対策を』にも貢献します。」

Aさん「なるほど、歩くことは地球にもやさしい選択なんですね。自分の健康も守りながら、社会全体にとっても良い行動になるなんて、一石二鳥ですね！」

前田「そうなんです。こうしてSDGsに配慮したライフスタイルを少しずつ意識することが、将来のための持続可能な社会づくりにもつながっていきますよ。」

Aさん「そう考えると、ウォーキングってすごく価値のある習慣に思えてきました。これからは、地球や社会のためにも頑張りたいです！」

前田「その意識、とても素晴らしいですね。それでは、次に東京駅や八重洲、日本橋周辺のウォーキングスポットをご紹介しますね！」

６章.東京駅、八重洲、日本橋周辺のウォーキングおすすめスポット

Aさん「ウォーキングをするにも、せっかくなら気持ちよく歩ける場所がいいですよね。東京駅やその周辺だと、どこがおすすめでしょうか？」

前田「そうですね。東京駅、八重洲、日本橋エリアは都会的な景観も楽しめるうえ、歩きやすい場所も多いんです。まずは、人気のあるスポットからご紹介しますね。」

Aさん「お願いします！」

前田「最初におすすめしたいのが皇居外苑と二重橋周辺です。ここは緑が多く、歴史的な建造物も見られるので、自然の中でリラックスしながら歩けます。広々としているので、社会人の方にとっても良いリフレッシュになりますよ。」

Aさん「確かに、皇居の周りはランナーも多いですし、運動するにはぴったりですね。」

前田「次におすすめしたいのが、日本橋川・隅田川コースのウォーキングです。川沿いの道は落ち着いていて、車通りも少ないので静かな時間を楽しめます。少し歩けばカフェや歴史的な建物もあって、散策気分で歩けますよ。東京都の中央区保健所/健康推進課がウォーキングMAPを作っているのでそちらも参考にしたらよいですよ。」

↓ウォーキングMAP（東京都中央区保健所/健康推進課）

Aさん「そういえば、日本橋川・隅田川コースって普段は意識していませんでしたが、落ち着いて歩けそうですね。ウォーキングMAPも活用させてもらいます！」

前田「そうなんです。それから、丸の内仲通りもおすすめです。ここはおしゃれなショップが並ぶエリアで、街並みがヨーロッパ風に整備されています。ウィンドウショッピングを楽しみながら歩くと、気分転換にもなりますよ。」

Aさん「丸の内仲通りは歩くだけで気分が上がりそうですね！」

前田「ええ、最後に雨の日でも歩きやすい八重洲地下街もおすすめです。ここなら天候を気にせずにウォーキングできますし、ショッピングや飲食店が充実しているので、楽しみながら歩けるのも魅力です。」

Aさん「八重洲地下街なら、仕事の帰り道に立ち寄っても良さそうですし、何かと便利ですね。」

前田「そうですね。これらのスポットをうまく活用すれば、忙しい社会人でも日常の中でウォーキングが取り入れやすくなりますよ。」

Aさん「たくさん素敵な場所を教えていただいたので、早速試してみます！」

前田「それは良いですね！最後に、まとめとしてウォーキングの大切さを再確認しておきましょう。」

７章. まとめ

Aさん「前田さん、今日お話を聞いて、ウォーキングが思った以上に気軽で効果的な健康法だって実感しました。運動不足やストレス解消に、これから少しずつ取り入れていきたいと思います！」

 前田「そう言ってもらえて良かったです。ウォーキングは特別な道具も場所もいらず、毎日の通勤や昼休みにも取り入れられるのがいいところですよね。短時間でも毎日続けることで、体力づくりやメンタルのリフレッシュにつながりますし、さらにSDGsの目標にも貢献できるんです。」

 Aさん「自分の健康だけでなく、社会や環境にも役立つ習慣になるなんて一石三鳥ですね！通勤ルートを変えてみたり、東京駅や日本橋周辺のスポットを散策しながらウォーキングを楽しもうと思います。」

 前田「いいですね！継続は力なりなので、焦らず気楽に始めてください。少しずつ体調が整ってくると、集中力や仕事の生産性が上がったり、生活全体がより快適になることを実感できるはずです。」

 Aさん「毎日の小さな努力が、豊かな生活につながるんですね。前田さん、今日は本当にありがとうございました！」

 前田「こちらこそ、お話できて楽しかったです。ぜひウォーキングを日々の習慣にして、健康で充実した生活を目指しましょう！」

 ◆おまけ：意外と知らないウォーキングの豆知識と最新トレンド◆

◆脂肪燃焼に効果的な「会話ペース」
息が上がらずに会話ができる程度のペースで歩くことを「会話ペース」と言います。このペースは心拍数が50～70％程度の中等度の運動強度に相当し、脂肪がエネルギー源として効率的に使われるため、持続的な脂肪燃焼に効果的です。激しい運動をすると体は糖質を優先的に使いますが、この穏やかなペースなら脂肪を燃やしやすいので、無理なく続けられるのがメリットです。

◆生活習慣病の予防
ウォーキングを習慣にすると、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の予防に効果が期待できます。ウォーキングには血圧を安定させたり、血糖値やコレステロール値を改善する働きがあり、これが病気のリスク軽減につながります。また、体を動かすことで基礎代謝が上がり、余分な脂肪を燃やして体重を管理しやすくなるのも大きなポイントです。定期的に歩くことで健康維持の土台を築けます。

◆歩く時間と効果の関係
ウォーキングは1回の運動時間が20～30分以上になると脂肪燃焼がさらに活発になると言われています。ただし、忙しい人はまとまった時間を取るのが難しいこともありますよね。その場合、10分間のウォーキングを1日に3回行う『トータル30分』でも十分な効果があります。無理せず、自分の生活リズムに合わせた工夫を取り入れることが大切です。無理して長距離を歩く必要もありません。ほんとに気軽にやるのが長続きするコツです。

◆歩幅を広げると消費カロリーアップ
普段よりも少し意識して歩幅を広げるだけで、ウォーキングの運動効果が高まります。理想的な歩幅は「身長の約45～50％」とされています。歩幅を広げることで足全体の筋肉を効率的に使えるため、消費カロリーが増えるのが特徴です。特に忙しい中で短時間しか歩けない場合でも、少し歩幅を広げてみると運動量が増え、健康効果を感じやすくなります。

◆ノルディックウォーキング
最近注目されている「ノルディックウォーキング」は、スキーのストックのような専用ポールを使って歩くスタイルです。ポールを使うことで腕や肩、背中などの上半身の筋肉も使えるため、通常のウォーキングよりも消費カロリーが増加します。また、ポールが体重を分散してくれるため、膝や腰への負担が軽減されるのもメリットです。全身運動として手軽に取り入れられることから、運動効果を高めたい方やシニア層にも人気があるようです。

◆音楽でテンポアップ
音楽を聴きながらウォーキングをすると、自然とテンポが上がり、楽しく歩けるのが特徴です。特に120～140BPM（ビート・パー・ミニット）のリズムの曲は、ウォーキングに最適なテンポと言われています。すぐ聞けるようにスマホにお気に入りの音楽を選んでプレイリストを作っておくと運動が楽しい時間になります。リズムに合わせて歩くことでペースも安定しやすく、運動が苦手な方でも気軽に続けられるのではないでしょうか。

◆坂道ウォーキングで足腰を強化
坂道や階段を取り入れたウォーキングは、足腰の筋力を強化するのに効果的です。特に上り坂では、お尻や太ももといった大きな筋肉を使うため、通常の平地ウォーキングよりも運動強度が上がります。一方で、下り坂はバランス感覚を養うのに良い運動ですが、膝への負担が増えやすいため、ゆっくりと歩くことを心がけましょう。適度な負荷をかけることで、足腰をしっかり鍛えることができます。めちゃくちゃ鍛えられますよ～！

  前田「ぜひ試してみてください。日々のウォーキングが健康だけでなく、生活の中で楽しい習慣になると良いですね！ではまた次回の記事でお会いしましょう！」